2024年威海铁人三项世界锦标赛暨中国·威海超级铁人三项系列赛将于9月27日至28日在环翠区半月湾铁人三项专用赛场举行。比赛共设置了4个竞赛距离39个竞赛组别，目前包含巴黎奥运会金银铜牌得主在内的大量国际顶级运动员都已提交报名意向，将前来威海参赛。届时，广大市民和游客在威海就能欣赏到世界最顶级的竞技体育赛事；广大铁人三项运动爱好者更是能近距离学习观摩世界顶级运动员比赛技术和风采。为给参加业余组比赛的运动员提供更充足的信息，力求展现最佳竞技水平，组委会特别为大家准备了赛道详解：

中国·威海超级铁人三项系列赛是中铁协A+级特定主题赛事，定于9月28日早6点准时发出超级铁三组出发信号，直至晚5时，超级铁三组达到关门时间，赛事将持续至少11小时（特别注意，组委会根据往年完赛时间统计结果，已将今年的超级铁三组关门时间缩短了1小时）。而按照经验，部分超级铁三组选手在关门时间内并不能完成比赛，但组委会一般会尊重选手意愿、展现体育精神，允许选手在安全前提下完赛。曾有选手晚9时才完赛，比赛时间持续15小时。

一、关于超级铁人三项比赛。

威海超级铁人三项系列赛是威海市重大体育赛事组委会基于多年办赛经验、赛事口碑、市场需求，突出风景最美、赛道最难、奖金最高、保障最好等特点，于2017年推出的自主IP赛事。

赛事组别设置可基于超级铁三组不断延展。其中，超级铁三组比赛，分男子组和女子组，基本按10岁一个年龄段分组，运动员须连续完成3公里公开海域游泳、100公里环海公路骑行、25公里山地越野跑。其他组别基于超级铁三组路线，采取减圈形式设置。

超级铁三组奖取前16名，各年龄组第一名均奖1万元现金。赛会还设男子赛会纪录奖和女子赛会纪录奖，至2024年比赛，超级铁三男子5个分龄组中所有打破男子赛会纪录者，将均分20万元男子赛会纪录奖金，最好成绩将作为新的赛会纪录；超级铁三女子4个分龄组中所有打破女子赛会纪录者，将均分10万元女子赛会纪录奖金，最好成绩作为新的赛会纪录。若今年无人打破赛会纪录，该纪录奖累加到2025年赛会纪录奖。目前，超级铁三男子赛会纪录成绩为5小时24分52秒；女子赛会纪录成绩为6小时24分24秒。      

二、关于超级铁三赛道。威海铁人三项赛道是“中国铁人三项运动协会专用赛道”，被国际奥委会委员、世界铁联主席卡索多女士誉为“世界上风景最美和最具挑战性的赛道”，也是大量运动员嘴里的“魔鬼赛道”。据初步统计，有近2/3的业余运动员在威海赛道避免不了推车。任何轻视威海超级铁三赛道的运动员和爱好者都将付出体能不济、后程无力甚至受伤的代价。

根据赛事规程，2024年中国·威海超级铁人三项系列赛设超级铁三、超级铁三接力、超级铁三半程、超级铁三体验等竞赛组别。以上为各竞赛组别竞赛距离和关门时间。

需要特别提醒大家注意的是，竞赛规程已经提示广大铁友“达到总关门时间后，裁判员将视情况决定是否允许运动员继续完赛。在总关门时间外完成比赛的运动员，即使在该竞赛组别中排名靠前，均不录取名次、发放奖金”。

特别提示：9月底的威海，凉风习习，气温时高时低，运动员一定要充分考虑气温、补水、补充电解质问题。

三、实测建议

（以下部分内容转至《老司机助你玩转威海超级铁三》）

（一）游泳赛段。游泳赛段，运动员需要顺时针完成2圈，每圈1500米的公开海域游泳。对于没有公开海域游泳的铁友们来说，一定要提前去半月湾进行适应性训练，避免出现每次抬头或偏头换气，都被灌进一口海水的情况发生。  

9月底的威海，水温极有可能（概率约50％）达到强制穿防寒泳衣条件，请大家务必提前做好准备。

从安全角度出发，组委会今年会给大家配发“跟屁虫”，并会强制要求佩戴。

9月28日出发较晚的组别，可能将经历退潮阶段，运动员可采取高抬腿跑或蝶泳方式保持速度。

从往年情况看，少量运动员游泳时长可能比最快运动员慢1小时以上。今年的水温，如果游泳太慢，根据中国铁人三项运动协会竞赛规程，极有可能在游泳赛道被关门。组委会建议广大参赛运动员一定要正确评估自身竞技水平，若游泳能力较差，近端时间一定要进行专项强化训练。

（二）自行车赛段。

进入了自行车赛段，威海超级铁三的残酷体验才真正开始：赛道沿环海路设置，共有91个难度较大弯道，其中170°反向弯2个；急上坡14个，1000米以上连续上坡7个；急下坡13个，1000米以上连续下坡8个。

运动员需要绕25km的赛道骑行四圈，总爬升约1800米。依照实测赛道GPS信息，自行车赛道几乎始终处于爬坡和下坡之中，比如10km-13km间的连续爬升（远遥大坡）；坡度也很惊人，据测算最大坡度接近14%，其中在赛道每圈19-21公里处，有一个爬升160米落差的大坡（北山路）。因此，爬坡能力无疑决定了参赛者在这条赛道上能否取得上佳表现。

（值得广大运动员注意的是，超级铁三自行车赛道海拔变化图是1圈的海拔变化，而广大铁友需要在这么一条赛道上连续骑行4圈，4圈！）

为此，专业人员使用计算机模拟了这一25公里的赛道：对于一个身高175cm，体重70kg的车手，如果采用200w左右输出功率，预计完赛时间将为3小时50分左右。这一完赛时间，对于100km的比赛长度来说，可谓相当漫长。模拟结果充分体现出了这条赛道起伏变化多、速度慢的特点。

鉴于比赛长度，结合以往经验，运动员的功率目标最好设定在FTP的80%左右。通过计算机分析，在上坡段车手需要以接近FTP的功率骑行，而在下坡段车手则需要抓住降低输出的机会进行休息。因此，建议参赛者在上坡段将目标功率提高到95%FTP，但是不宜长时间超过100%FTP。

在几个爬坡段，由于坡度巨大，运动员在上坡段的车速很可能低于10km/h（有近2/3的业余运动员在威海赛道避免不了推车），这对运动员的控车和踏频维持能力都是极大的考验。采用压缩盘+爬坡飞将是这条赛道唯一的选择：建议参赛者采用50/34齿比的牙盘，并选择使用最大齿片32T以上的飞轮。特别注意更换飞轮时，由于齿比范围扩大，需要配合更换长腿后拨。这样进行车辆配置，才能在上坡维持能够保持稳定输出的踏频。即便如此，踏频很大概率远低于参赛者平常适应的范围。

建议参赛者依照自身的条件，预估爬坡时踏频，之后在这一踏频+-5rpm的范围进行重踩训练，以提前适应。以一个人重70kg，车+其他装备重9kg，爬坡输出功率约220瓦的车手为例，计算机模拟结果中其在这条赛道上的最低爬坡速度将为约7km/h。如果他采用上述配置，此时的踏频约为50rpm。因此，建议他在45-55踏频范围着重进行适应性训练。

计算机模拟还给出了减重结果。可以看到，减重1KG可以直接提升70秒左右的完赛时间。而考虑到赛道弯道多速度低，铁三车在气动方面的优势较弱，并且很可能被操控劣势抵消。外加考虑舒适性因素，超轻的爬坡公路车可能比铁三车更加适合这条赛道。当然，主办方也允许山地车和平把车参加，参赛者可以结合自身情况选择合适的器材。

（三）跑步赛段。

跑步赛段的难点无疑是越野，其总爬升达到了1150米。需要注意的是，跑步一出发，就是一个长达4公里，爬升150米的连续上坡。

2024年的越野赛道，路线与往年相同，但组委会更加注重营造越野感觉，较2023年将进一步保留雨水冲刷路面的痕迹、小灌木丛和杂草，挑战性和趣味性将更强。若有必要，建议运动员可以自备腿套类保护用品，避免被杂草和小灌木划伤。

根据往年反馈情况，组委会已经在赛道准备了充足的饮用水、冰块，并配备了适量补给品，但我们仍然要强烈建议超级铁三组运动员，一定要为跑步赛道预留少量盐丸和能量胶。

参赛者需要提前做好心理准备。这一赛道除了对参赛者爬坡能力带来了巨大挑战，也考验着骑跑换项的稳定性。如果骑跑换项过程中发生了肌肉麻木或者抽筋，将很难在跑步赛段中快速恢复。因此，在自行车赛段的最后一圈，尤其是最后的下坡段，参赛者需要有意识地降低输出，在车上进行放松，提前为骑跑换项做好准备。

威海市重大体育赛事组委会咨询电话：0631-5817333